涨知识｜万事开头难，如何控制好马拉松的起跑也是门学问

丹尼尔·多·纳西门托

2022年的纽约马拉松上，南美洲马拉松纪录保持者丹尼尔·多·纳西门托（Daniel do Nascimento）在发令枪响后第一个冲出去，前5公里以惊人的速度领先，前10公里用时28分42秒。如果以这样的配速来估算，他将以2小时01分01秒完成马拉松，几乎可以冲击世界纪录。

比赛在18公里处发生了戏剧性的变化，这位巴西选手在持续出现胃部不适后钻进了一个移动厕所，返回赛道后，他开始脱水，然后在21公里处他的左脚后跟出现问题，最终倒地不起。

比赛结束后，丹尼尔这样总结道，“我应该在起跑阶段使用更慢的配速，应该关注赛前的饮食以及比赛中的天气。”

丹尼尔总结的这些经验中，饮食和天气其实是老生常谈的话题，但起跑阶段的配速却不太常被说起。比赛中，不管是精英选手还是大众跑者，很多比赛中后期遭遇的各种问题都有可能来自于起步阶段的配速过快或发力过猛。

俗话说，万事开头难，如何控制好自己的起跑，是一门大学问。即使是赛前做好的比赛计划，还是需要身体和心理上的强大自律来严格执行计划。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了两位资深跑步教练，分享了他们通过经验总结出来的六大原则。只要能做好这六大原则，对于任何超过10公里的路跑赛事，所有的跑者都能够在起跑阶段受益匪浅，甚至在成绩上带来突破。

原则一：将前5公里作为“破冰”

良好的开端，是成功的一半。这个道理放在长距离的路跑赛事中也非常适用。

作为一位精英马拉松运动员兼教练，洛杉矶一所跑步训练营的创始人劳尔·阿尔科斯（Raul Arcos）就建议，跑者应该将起跑的前5公里作为一个“破冰”的阶段。

之所以称为“破冰”，正是因为跑者要通过这几公里来观察和评估自己的状态，同时也可以观察对手。或许跑者会认为对于自己已经非常了解，但其实在每场比赛中，由于环境、气候、身旁对手和自己赛前饮食的不同，每场比赛所呈现出的状态都不一样，所以跑者需要认识一个全新的自己。

“了解其他人的速度，如果你需要对标配速员的速度，那么就可以紧跟着他们，因为这样可以帮助你调整节奏，理顺呼吸。”阿尔科斯教练分享道，如果“破冰”的方法得当，跑者在前5公里查看运动手表时，看到自己正在按照计划的比赛配速奔跑，应该是会感到比预期中更加轻松，“一旦前5公里进入良好的节奏，那么，之后的比赛就更容易全身心投入。这样，就可以尝试在后半程提速。”

就如阿尔科斯教练所强调，跑好前5公里，是为了真正的战斗做准备，“真正的比赛要到30公里以后才开始。”

原则二：培养自信与自律

托力多大学越野及田径项目负责人安德烈亚·格罗夫-麦克多诺教练常常提醒她的运动员，“在比赛的头1公里，他们的表现不能决定他们赢得比赛与否，但是可以让他们直接输掉比赛。”

在美国NCAA一级联赛中，女子越野赛总里程为6公里，男子为10公里，这样的距离意味着每1公里都至关重要，甚至比马拉松赛的起跑5公里更加重要。通常，如果运动员在比赛初期用力过猛，很容易导致最后大约一公里时体力耗尽而落后。

麦克多诺教练就希望他们能够避免这种情况，因此她反复强调，成功的运动员通常会懂得节省体力，并在比赛后半程脱颖而出。想要在比赛中做到这样的节奏，就需要跑者在训练过程中保持着自律，习惯严格按照计划进行奔跑。

麦克多诺教练建议所有的跑者都应该保持稳定的心理状态并树立信心，从而在避免出错的基础上实现个人目标。她强调，“我发现，作为运动员，当我更加自信时，我的团队或是我自己都会更加自信，因为他们知道自己能够坚持正确的比赛计划，而坚持下来就会成功。”

原则三：别让紧张情绪控制你

随着比赛临近，绝大多数参赛者都会出现一定程度的紧张。毕竟，大部分跑者为了能在比赛当天发挥最佳水平，已经在此前投入了大量时间和精力进行艰苦训练。

就如阿尔科斯教练所说，“紧张是好事，因为这意味着你在乎比赛，所以要学会利用它。”

那么，如何才能利用好紧张的情绪？阿尔科斯教练解释，一旦比赛开始，跑者们就应该把注意力放在控制自己的情绪上。

而为了更好地做到这一点，他建议在赛前训练中进行想象练习——想象自己希望比赛如何进行，希望以什么配速奔跑，希望何时提速以及在整个比赛过程中应该有什么样的感觉……然后将这些想象付诸行动。

如果紧张情绪占据了上风，那么跑者很容易就会过早开始气喘吁吁，甚至出现各种各样的问题。麦克多诺教练也建议她的运动员将比赛过程进行细分再细分，在心理上有形象化的概念。这种做法和阿尔科斯教练有异曲同工之妙。

麦克多诺认为，重新构建比赛的方式也有助于跑者保持对比赛的投入。所以，她也建议跑者可以“给自己布置任务”。比如，超越前面的跑步者、与一群跑步者保持同步、或者缩小自己与另一名跑步者之间的距离……这些都是她常给运动员下达的指令，来帮助他们摆脱紧张情绪，保持专注。

原则四：不要被热烈气氛冲昏头脑

大型比赛尤其是重要的马拉松赛事，之所以被称为路跑狂欢，就是因为它的氛围太好了。数万名跑者一起出发，周围还有成千上万的观众呐喊，这样的比赛环境很容易就能够让跑者精神振奋，但有时候也很容易让肾上腺素激增导致“上头”。

在热烈的比赛氛围中，跑者总会在前几公里不自觉地加快速度，即便是超过了既定的比赛配速，跑者也不会在短时间内觉得疲劳。正因如此，在这样的比赛氛围中控制好配速，不受外界干扰，才显得尤为重要。

阿尔科斯教练的建议就是，要提前做好足够的心理预设，或者就是在参加完几场比赛之后，从中吸取经验教训。

阿尔科斯教练就曾经历过“上头”。在2016年芝加哥马拉松赛中，他前程太快，导致在离终点只有几公里时腿部抽筋，在医疗帐篷里进行了25分钟的按摩后，最终以远低于预期目标的时间完成了比赛。他说，“在那天学到了宝贵的一课。”

原则五：跑你自己的比赛

路跑的一大魅力就是最终冲线的快感，以及战胜对手成就感。但很多时候，跑者恰恰需要在“与对手暗自较劲”和“遵循自己的比赛计划”之间找到平衡。为了帮助运动员遵循自己原有的计划，麦克多诺教练鼓励他们在赛场上时刻保持自律。

“如果在你前面的人你并不认为他们应该在那里，或者他们的速度太快了，那么有两种情况会发生，要么他们会打败你，要么他们会在之后慢下来，被你反超。”麦克多诺教练坦言，很多跑者之所以在比赛后脱离计划，就是太容易被身边的其他跑者影响，然后导致被“拉爆”，“每个人都应该对自己的比赛负责，别人的速度快慢或者成功与否，是他们自己的问题。”

麦克多诺教练就举了一场2009年NCAA越野锦标赛的例子。彼时，科罗拉多州的珍妮·辛普森和佛罗里达州立大学的苏珊·库伊肯以惊人的速度在比赛前半程一直领先。辛普森在整个赛季都保持不败，但在3公里处她崩盘，最终仅名列第163位；库伊肯也同样后劲不足，仅获得第三名。而伊利诺伊州的安吉拉·比扎里则始终坚持自己的比赛计划，在比赛初期耐心地跟在她们后面，随后她逐渐提速反超，成为当天的冠军。

原则六：倾听你的身体

麦克多诺教练告诉她的运动员，在比赛过程中要时刻观察自己身体发出的信号，也要信任自己的比赛计划，并知道有时“紧张情绪会欺骗你”。她举了个例子，在比赛开始时，由于肾上腺素的作用，你可能会感觉你的腿比平时更容易出现不适的情况。

“对此你不必立刻有心理负担，因为此时你的肾上腺素和紧张情绪都很高涨，这会产生一些不切实际的错觉。”麦克多诺教练建议，“根据经验判断，这样的感觉往往都是错觉。最开始的几公里应该感觉很轻松……然后你需要信任自己的身体。”

当然，跑者也应该要分辨身体发出的声音是错觉还是正确的信号。而这就需要跑者通过更科学和严谨的训练来熟悉自己的身体状况。