科学减重怎么吃?这些饮食小妙招教你轻松瘦下来
节食、锻炼、吃代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐……为了减重,很多超重或肥胖者尝试过很多种方法,可似乎体重下降并不明显。其实,一口吃不成胖子,一天也变不成瘦子。如何科学减重呢?一起了解。
超重和肥胖会导致很多并发症,比如高血压、糖尿病、血脂异常等,而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果。
建议肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病,都应该减重。通常,建议肥胖人群减轻5%~10%的体重。
1、管理体重选对方法
全生活方式管理是肥胖治疗的基石,即便是药物治疗和手术治疗,也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。
全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略,主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。
在饮食干预方面,限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入能量500~1000千卡,或较推荐摄入量减少1/3总能量。
限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法,能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量,进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。
其余饮食干预方式,如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等,减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。
另外,极低能量饮食(每天摄入能量小于800千卡)只能在某些特殊情况下使用,并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行,以免带来不必要的风险和其他健康问题。
2、特殊人群重点关注
儿童和青少年:这类人是减重管理的特殊人群,但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南(2022)》食物多样、营养均衡的原则上,保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求,同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要,限制总能量摄入,推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。老年肥胖者:这类人是减重管理的特殊人群。他们不仅要适当限制能量摄入,还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。老年人应避免采取极低能量饮食减重,否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解,导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低,增加体液和电解质失衡风险。
3、科学减重注意细节
在控制总能量的前提下,减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物,比如生菜、西蓝花等。
主食应尽量选择复合碳水化合物,比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢,可提供更持久的饱腹感,不容易让人增加体重。建议减重者将30%~50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。
减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内,合并高血压或肾脏疾病的减重者,每天应限制在3克以内,同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25~30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖,避免高油、高糖、高盐等烹调方式。
来源:健康中国
来源: 央视新闻
上一篇:空调多少匹是什么意思(空调多少匹,选购时应该注意的几个关键因素)
下一篇:没有了
- 维修知识
- 安装知识
- 清洗保养
- 行业新闻
- 常见问题
- 我国拟修订国防教育法04-23
- 压缩机出汗为什么(为什么压缩机会出汗?)04-23
- 击败梅西,德约科维奇当选最佳!04-23
- 深圳暴雨黄色预警信号生效中!04-23
- 广东福建等5地有大到暴雨 请做好防御04-23
- 容易声音嘶哑喉咙痛?好嗓音可以练出来04-23
- AI时代 我们怎么读书?04-23
- 内蒙古推出52条春夏季精品游线04-23
- 1ACV空气能官方售后服务电话(ACV空气能官方售后服务电话)
- 2年味是什么(年味是什么?解读传统文化与情感溢于言表)
- 3美的空调型号dp是什么意思(美的空调型号DP解释及特点)
- 4快速腌制腊八蒜24小时变绿(神奇变色:24小时内腌制的腊八蒜竟然变绿!)
- 5TAADA空气能全国统一服务热线(TAADA空气能服务热线:助你呼吸清新的空气)
- 6为什么都说奇美屏不好(揭秘奇美屏真相)
- 7曼瑞德壁挂炉官网维修(曼瑞德壁挂炉官网维修-专家在线指导)
- 8什么是ppt,怎么制作(制作高效PPT,打造引人注目的展示)
- 9金灶电磁炉故障代码au(金灶电磁炉故障代码AU详解)
- 10机顶盒芯片起什么作用(机顶盒芯片的功能及作用)